Oiiii!!
Achei esse texto muito interessante!!
As regras básicas são:
- Comer a cada 3h (com tolerância de 1h para mais ou para menos) e não pular NENHUMA refeição
- Ao acordar é importante tomar no mímimo um copo bem cheio d'água, em jejum, e tomar o café da manhã em seguida
- Todos os alimentos devem ser ricos em fibras e/ou proteínas
- Evitar alimentos com farinha de trigo ou qualquer outro alimento rico em amido ou açúcar, A MENOS que seja muito rico em fibras (por exemplo, aveia) e/ou proteínas (por exemplo, feijões e outras leguminosas)
- Nenhum alimento é proibido, afinal a dieta é para o resto da vida, MAS os alimentos ricos em amido e/ou açúcar devem ser consumidos em porções mínimas (exagerando, só o que couber na sua boca em uma única mordida) e não devem ser comidos junto das principais refeições (almoço e jantar).
- É permitido quebrar a dieta esporadicamente, lembrando que toda vez que quebrar a dieta vc poderá recuperar alguns gramas. Reserve essa opção para festas e refeições muito especiais. Assim que continuar a dieta, continuará perdendo peso.
- Se vc adora comer algum dos alimentos que devem ser evitados, escolha a opção que melhor combina com vc: comer uma quantidade mínima todos os dias; comer uma quantidade moderada 1x por semana; comer até explodir 2x ao ano; nunca mais comer esse alimento. Por ex: se vc adora chocolate, pode optar comer um pedacinho por dia todos os dias, 1 barra de chocolate pequena 1 x na semana, ou todo o chocolate que conseguir comer num dia 2x ao ano, ou nunca comer chocolate.
Na prática:
Café da manhã e todos os lanches - escolha entre esses alimentos:
Frutas frescas ou desidratadas, queijos, iogurtes, ... ovo, frutos secos (castanhas, nozes, amêndoas, avelãs, pinoles, etc), granola ou outro cereal 100% integral, leite (no máximo 200ml), café, suco, chá.
Almoço e jantar (também serve para lanche, se quiser):
Metade do prato deve ser de alimentos protéicos, a outra metade de alimentos fibrosos e/ou protéico-fibrosos. O tamanho da porção será por volta de 0,3% do seu peso corporal atual. Por ex, hoje eu peso 60,9kg, então eu devo comer por volta de 180g de comida (não se estresse se comer 20g a mais ou 20g a menos, isso é apenas uma referência).
Protéicos: qualquer tipo de carne, ovos, queijos...
Fibrosos: qualquer hortaliça crua ou cozida (folhas de todo tipo, tomate, pimentão, cenoura, chuchu, pepino, abobrinha, abóbora, quiabo, rabanete, beterraba, berinjela, brócolis, couve-flor, etc) ou fruta.
Protéico-fibrosos: leguminosas (feijão, ervilha, lentilha, vagem, grão-de-bico, amendoim, etc) e frutos secos.
http://emagrecersemfome.blogspot.com/2011/04/simplificando-dieta-mais-uma-vez.html
Oiiiii!!
- Entendo que desejar é diferente de querer. Quem deseja, fica muitas vezes no ‘bem que eu gostaria…”. Quem QUER DE VERDADE batalha para conquistar.
- Sou um ser humano. Seres humanos erram.
- O erro ensina. Procuro ser produtiva, tornando minhas falhas uma forma de melhorar meu jeito de pensar e agir, para não repetir o erro, em vez de serem só um motivo de lamentação.
- O acerto motiva. Procuro usar cada atitude correta e seu resultado positivo como motivação para continuar na linha. Mas com cuidado para não achar que o campeonato está ganho, sem que tenha acabado.
- Reeducação alimentar não tem começo, meio e fim. Tem começo, continuação, e é para sempre.
- Os hábitos não nos deixam, nós é que temos que deixá-los.
- Para largar um velho (e mau) hábito, é preciso praticar a nova forma de agir repetidamente, até que ela se enraize, se torne hábito. Aí, o antigo, não mais repetido, vai se tornando algo eventual.
- O velho hábito espreita sempre, quem tem que dizer ‘sai fora’ para ele somos nós.
- Há dias e circunstâncias em que fazer 50% é lucro, pois isso pode ser 100% do que foi possível, naquela hora.
- Qualquer grama emagrecido deve ser celebrado. É passo à frente, na direção do objetivo. Melhor que ficar parada. Melhor que andar pra trás.
- Ao falhar, mesmo que já seja noite, posso e devo a partir dali proceder corretamente, e não sair chutando o balde para só corrigir o passo no dia seguinte.
- Hoje e AGORA é o que temos de concreto. Por isso, nada de postergar a ação que me leva ao que quero.
- A ansiedade é péssima companhia, só aconselha mal.
- Pular refeições, restringir demais o cardápio, fazer uma dieta sem diversidade, sabor, beleza no prato etc. é um passo e tanto para depois cair de boca, errar feio.
- Quanto mais amplo é o meu cardápio, mais tenho chance de me alimentar bem, com prazer, sem enjoar e emagrecer com saúde, sem me sentir uma sacrificada.
- Ler, reler, ouvir, escutar de novo, pensar, refletir mais uma vez sobre coisas aparentemente óbvias é importante. Quantas músicas a gente ouviu cem vezes e só depois um determinado som, ou um trecho da letra, nos tocou? Assim é com o que se refere a este processo e a tudo na vida.
- O que funcionava há 3 anos para mim, hoje já não é suficiente, pois eu não sou também igualzinha. Assumir isso e admitir que preciso mudar certas coisas é essencial. Não é mole, mas eu posso.
- O meu processo de emagrecimento é meu, beneficia a mim, portanto cabe a mim, somente a mim, fazê-lo ir adiante com sucesso.
- Não tenho que comer algo só porque alguém perto de mim está comendo.
- Se eu só comer quando tiver fome física de verdade e não por vontade, gula, influência dos outros etc., aumento significativamente minhas chances de vitória.
- Ter apoio de familiares e amigos é importante, mas não dependo disso para fazer a minha parte para chegar onde quero.
- O mundo não vai acabar, posso deixar para outro dia aquele pedaço extra de um alimento, ou um item que vai ser demais no meu prato agora.
- O emagrecimento não é linear.
- Comer em intervalos regulares mantém meu metabolismo acordado e evita fome excessiva na próxima refeição.
- Sobremesa não é só doce. Pode ser fruta, gelatina diet, iogurte…
- Não é porque um alimento é diet ou light que eu tenho que comer em maior quantidade.
- Comida não é prêmio, nem castigo. Não tenho que comer algo a mais para me premiar por algo bacana, não tenho que comer errado para me punir por ter falhado.
- Se quero comer algo e não tenho idéia do que é, então é porque não quero nada, estou só de gula.
- Muitas vezes aquele vazio no estômago não é fome, é sede. Beber água, um chá, algo assim resolve neste caso.
- Comer sentimento é tapar a panela com a tampa errada, vai continuar descoberta, mal coberta…
- Para sentir que estou repetindo algo que gosto, sem me atrapalhar, posso comer primeiro só a metade da porção e me permitir o repeteco, na verdade, a segunda metade. Psicologicamente funciona.
- Durante o ano inteirinho há feriados curtos e longos, emendados ou não, festas de aniversário, casamento, bodas de alguma coisa, comemorações com a turma do trabalho, de um curso, com amigos daqui e dali, eventos familiares e mais um monte de coisas. Se tudo for motivo p/ sair totalmente da linha, como querer resultado positivo?
- Mais gostoso do que o doce ou salgado extra de hoje e amanhã, é entrar no provador da loja com uma roupa escolhida e ela caber, ficar boa no corpo, eu me sentir linda e gratificada por ter conseguido isso. Então, isso é algo em que devo pensar sempre, um segundo que seja, antes de fazer uma bobagem.
Deus então lhe respondeu: isso depende da sua maneira de encarar o pântano. Se ficar com medo, você vai diminuir o ritmo de seu curso, dará voltas e, inevitavelmente, acabará misturando suas águas com as do pântano, o que o tornará igual a ele.
Mas, se você o enfrentar com velocidade, com força, com decisão, suas águas se espalharão sobre ele, então, a umidade as transformará em gotas que formarão nuvens, e o vento levará essas nuvens em direção ao oceano.
Aí você se transformará em mar, realizando seu grande objetivo, seu grande sonho!
Assim é a vida, diz-nos esta singela passagem - as pessoas engatinham é nas mudanças.
Na maioria das vezes, quando ficam assustadas, paralisadas, pesadas, as pessoas tornam-se tensas e perdem a rapidez e a força.
É preciso entrar pra valer nos projetos da vida, até que o rio se transforme em mar.
Há milhares de tesouros guardados em lugares onde precisamos ir para descobri-los. Há tesouros guardados numa praia deserta, numa noite estrelada, numa viagem inesperada.
O mais importante é ir ao encontro deles, ainda que isso exija uma boa dose de coragem e desprendimento.
É certo que não precisa procurar o sofrimento, mas se ele fizer parte da conquista, enfrente-o e supere-o.
Arrisque, Ouse, Avance.
A vida é uma aventura gratificante para quem tem coragem.
Coragem de tentar ser melhor do que já se é.
Coragem de se aproximar das pessoas, e abrir seu coração, e lhes pedir perdão.
Coragem de parecer covarde aos olhos do mundo, quando oferecer a face do amor a quem lhe oferecer a face da violência.
Coragem de assumir seus erros perante os outros, dominando enfim o ego orgulhoso.
Coragem para declarar-se crente em Deus, adepto de uma filosofia, de uma religião.
Coragem de mostrar seus sentimentos nobres, sem ter receio de parecer tolo. Coragem de dizer "eu te amo".
Somos riachos perenes que aguardam o momento de encontrar o mar sublime. Cada passo que damos, cada obstáculo contornado, cada vitória conquistada, mostra-nos que estamos a cada dia mais perto de descobri-lo.
Oiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiii!!!!!
Banana- contra a ansiedade
Se você anda mais ansiosa que o normal, aposte na banana para elevar os níveis de serotonina. Quando os níveis desse neurotransmissor estão baixos, falha a comunicação entre as células cerebrais. Aí você fica irritada e especialmente ansiosa. A fruta combina doses importantes de triptofano e vitamina B6. Juntas, as duas substâncias se tornam poderosíssimas na produção da serotonina.
Quanto consumir: 2 unidades por dia
Mel- pura alegria
Triste sem motivo? De novo a causa pode ser a serotonina de menos. Nesse caso, o mel funciona como um calmante natural, pois aumenta a eficiência da serotonina no cérebro. Mas não é só aí que ele atua. Quando alcança o intestino, ajuda a regenerar a microflora intestinal. Resultado: o ambiente se torna mais propício para a produção de serotonina. Surpresa? Pois é, cerca de 90% do neurotransmissor do bom humor é produzido no intestino.
Quanto consumir: 1colher (sopa) / dia.
Abacate- amigo do sono
Dormir é tão importante para viver bem quanto comer direito e fazer exercícios. Tem noite que o sono não vem? Põe fé no abacate. Tudo bem, ele tem gordura, mas é boa. E oferece vitaminas que ajudam você a se entender melhor o travesseiro. A vitamina B3 equilibra os hormônios que regulam as substâncias químicas cerebrais responsáveis pelo sono. Já o ácido fólico funciona como se fosse uma enzima, alimentando os neurotransmissores que fazem você dormir bem.
Quanto consumir: ½ abacate pequeno, 3x / semana.
Salmão- levanta o astral
Mau humor constante pode ser sinal de falta de ômega 3 no prato. O representante oficial dessa gordura amiga é o salmão. Mas existem outros peixes (atum, aranque e sardinha) que jogam seu astral lá para cima. O ômega 3 melhora o ânimo porque aumenta os níveis de serotonina, dopamina e noradrenalina - substâncias responsáveis pela sensação de bem-estar. Estudos também comprovam que este ácido graxo tira os radicais livres de cena e assim protege o sistema nervoso central.
Quanto consumir: 1 porção, 3x / semana.
Lentilha- afasta o medo
Angústia e medo podem estar relacionados ao desequilíbrio de cálcio e magnésio. Essa dupla atua no balanceamento das sensações. Além de incluir alimentos com cálcio (queijo e iogurte) e magnésio (acelga) na dieta, consuma mais lentilha. Ela tem efeito ansiolítico, ou seja, tranqüiliza e conforta. Isso porque é precursora da gaba, neurotransmissor que também interfere nos sentimentos.
Quanto consumir: 3 conchas pequenas / semana.
Nozes- mantém você concentrada
São muitos os nutrientes das nozes. Mas é a vitamina B1 a responsável por essa fruta oleaginosa melhorar a concentração, pois a B1 imita a acetilcolina, neurotransmissor envolvido em funções cerebrais relacionadas à memória.
Quanto consumir: 2 nozes, 4x / semana.
Chá verde- espanta o estresse
Essa erva, a Camellia sinensis, tem fitoquímicos (polifenóis e catequinas) capazes de neutralizar as substâncias oxidantes presentes no organismo que, em excesso, deixam você cansada e estressada e acabam desorganizando o funcionamento do organismo. O estresse é capaz de desencadear a síndrome metabólica, culpada por doenças como a obesidade e a depressão. Beber chá verde, conforme alguns estudos, melhora a digestão e deixa a mente lenta.
Quanto consumir: 4 a 6 xícaras (chá) / dia.
Brócolis- deixa a mente esperta
É comum você demorar alguns segundos para lembrar o número do seu telefone? Este alimento é rico em ácido fólico, acelera o processamento de informação nas células do cérebro, conseqüentemente, melhorando a memória. Porções extras desta verdura vão fazer você lembrar de tudo rapidinho.
Quanto consumir: 1 pires / dia.
Óleo de linhaça- dribla o apetite voraz
O óleo extraído da semente de linhaça e prensado à frio é uma fonte vegetal riquíssima em gordura ômega 3, 6 e 9. Melhor: é um dos poucos alimentos com ômega numa proporção próxima do ideal, o que é imprescindível para que exerça suas funções benéficas. Uma delas é regular os hormônios que ajudam a manter o sistema nervoso saudável. Com isso, a ansiedade perde espaço e a cumpulsão a comida fica bem menor.
Quanto consumir: 1colher (sobremesa) / dia, antes das refeições principais.
Gérmen de trigo- acaba com a irritação
Assim como as nozes, o gérmen de trigo tem vitamina B1 e inositol, que reforçam a concentração. Mas por ter uma boa dose de vitamina B5, o gérmen é especialmente indicado como calmante, já que melhora a qualidade de impulsos nervosos, evitando nervosismo e irritabilidade.
Quanto consumir: 2 colheres (chá) / dia.
Tofu- espanta o desânimo
O queijo de soja tem o dobro de proteínas do feijão e uma boa dose de cálcio. Também é rico em magnésio (evita o enfraquecimento das enzimas que participam de produção de energia) e ferro (combate a anemia). Quando estes minerais estão em baixa no organismo, você se sente fraca e sem ânimo. Mas é a colina, substância que protege a membrana das células cerebrais, que dá ao tofu o poder de acabar com o cansaço mental.
Quanto consumir: 1 fatia média / dia.
Dr. Luiz Carvalho - Nutrólogo e Nutricionista
Nut. Gabriela Zanatta Port - Nutricionista
