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terça-feira, 17 de julho de 2012

Dicas para perda de peso...

Se você é mulher e quer perder peso

Se você é mulher e tem como prioridade a queima de gordura pra atingir o corpo que sonha, você tem que agir com estratégia para chegar lá e eu te dou as principais dicas.

Primeiro de tudo, certifique-se de ter uma alimentação rica em PROTEÍNAS!! Lembre-se disso. Se você é leitora do site, ta careca de saber dos vários benefícios das proteínas. Se quiser revisá-los, leia este artigo precioso: Proteínas, tudo que você precisa saber para perder peso e/ou construir músculos (Coloquei o texto mais abaixo, mas segue o link - http://emagrecerdevez.com/proteinas-tudo-que-voce-precisa-saber-para-perder-peso-eou-construir-musculos )

Além disso, veja: Durante o processo de perda de peso é normal que seu corpo também queime massa magra (músculos), pois, como eu disse, é “caro” pro corpo manter músculos que não estão sendo usados, pois eles precisam de energia constatemente.

Se seu corpo queima mais massa magra do que o normal, você restringe sua alimentação, seu corpo queima os seus preciosos músculos, aí você começa a queimar menos calorias ainda por dia e restringe mais ainda a alimentação, aí o corpo queima ainda mais músculos e aí você já vê pra onde que vai o ciclo, né?

Logo, a outra dica é: Mantenha seus músculos ativos de alguma forma! Pode ser com exercícios funcionais ou qualquer outro programa que mantenha seus músculos em atividade! É importante que faça alguma atividade neste sentido pelo menos umas 2 vezes na semana, no mínimo.

Fazendo isso, você pode ter certeza que obterá mais sucesso no seu processo de perda de gordura, ok?

Você pode optar por fazer exercícios de musculação na academia também, visando desenvolver seus músculos, enquanto continua com o foco na perda de peso.

Bom, infelizmente nem todo instrutor de academia sabe montar séries legais para ganho de massa ou não sabe exatamente as melhores técnicas pra este fim, mas paciência, ainda assim é muito aconselhável que, se puder, vá por este caminho para variar seus exercícios e investir no sucesso da sua jornada de perda de peso.

Interessando-se por isso, dê uma olhada neste meu novo material focado especificamente nisso ou indique para seu instrutor.

De uma forma ou de outra, você vai acabar investindo seu tempo no que realmente funciona e tendo mais resultados em menos tempo.

Se você é mulher e quer ganhar massa

Se você é mulher, tem como prioridade o ganho de massa muscular e é como eu que gosta de investir o tempo no que realmente funciona, obtendo mais em menos tempo, vai gostar das dicas de hoje.

Primeiro, alimentação! Saiba da importância enorme de se alimentar corretamente para o objetivo de ganho de massa. As regras de ouro são:

- Alimentação riquíssima em proteínas (principalmente no café da manhã e logo após o treino)
- Calorias adicionais por dia. Sugiro que ingira em média de 10% a 20% mais calorias do que você ingere normalmente, para que seu corpo tenha a energia necessária para construir e desenvolver nova musculatura.
- Supra ser corpo com carboidratos de qualidade, principalmente na refeição do pós-treino, junto com sua fonte escolhida de proteína. Aqui, sugiro fortemente que pense a respeito do Whey Protein.

Segunda parte: Inteligência no seu programa de exercícios.

Muita gente dá palpites sobre os métodos de treino mais eficazes para hipertrofia muscular, porém, poucos realmente têm respostas embasadas pra isso e isso é triste.

Nota: Seu corpo não criar novas fibras musculares, ao contrário da crença comum, mas sim, aumenta (em diâmetro) e fortalece as fibras atuais. É assim que, de fato, acontece o “ganho de massa muscular”. Isso é comprovado cientificamente.

O treino pra hipertrofia é diferente do treino pra força ou para condicionamento! Todo mundo sabe disso, mas por que os erros continuam acontecendo toda hora?

Entenda que é MUITO importante que você dê um bom tempo de recuperação para os músculos, após uma sessão focada de treino, afinal, é durante este tempo que eles irão se reconstruir e se fortalecer. Se você treinar com mais frequência do que o correto ou repousar por mais tempo que deveria, você irá ter resultados que não são os melhores.

Essa é somente uma das variáveis do treino. Veja, as principais variáveis de treinamento são: Carga, volume, intervalos de descanso, frequência de treino, modalidade de treino, velocidade das repetições e, finalmente, a ordem dos exercícios.

Todas essas variáveis são interligadas, ou seja, alterando-se uma, impacta-se outra. Porém, quando você sabe exatamente como controlar cada um das variáveis para obter resultados realmente impressionantes, você terá controle sobre seu treino e também sobre seus resultados.

Bom, esse assunto pode se delongar muito e não está no escopo desse artigo falar em detalhes sobre isso, porém, se tiver interesse em saber as verdades sobre treinamento para ganho de massa muscular, dê uma lida nesse meu material focado somente nisso: Hipertrofia Muscular.

Se você é homem e quer perder peso

Sugiro que leia acima o que escrevi no caso das mulheres que querem perder peso, pois, o mesmo se aplica exatamente para o seu caso.

Neste caso, o que conta é o corpo humano e não o sexo, portanto, sugiro que dê uma olhada lá!

Ah sim, como você é homem, provavelmente, irá ter um interesse maior em desenvolver os músculos, além de simplesmente manter os existentes. Se desenvolver os músculos e ganhar uma massa muscular parece um assunto interessante pra você, sugiro que também dê uma atenção ao tópico abaixo.

Se você é homem e quer ganhar massa muscular

Bom, se você é como eu que sempre se interessou por ganho de massa muscular, em ter um corpo, com o qual, você se sinta bem e orgulhoso, preste atenção no que vou falar abaixo.

Quando tratamos desse assunto, você sabe, todo homem quer estar certo e, discussões sobre ganho de massa é, na realidade, uma briga de egos. Cada um tem um palpite, cada um acha que tem algo que se aplica a todos, etc, etc… é engraçado, porém, pode ser frustrante.

Enfim, o objetivo de ganho de massa muscular verdadeiro separa-se em duas grandes categorias, as quais, você deve já ter ciência:

- Alimentação
- Treino

Eu arriscaria dizer que cada uma delas é responsável por 50% do sucesso do teu objetivo de ganho de massa.

Sobre a alimentação, você já sabe muito, caso leia o Emagrecer de Vez, porém, talvez não perceba também que a idéia básica de uma alimentação correta e balanceada se aplica tanto para emagrecimento, quanto, para ganho de massa muscular.

Para criar músculos a todo vapor, você precisa disponibilizar para seu corpo todos os nutrientes necessários e de sobra. Isso significa, principalmente, uma dieta super rica em proteínas, fibras e carboidratos nutritivos e de qualidade.

Muitos falam das famosas técnicas de bulking e ainda o pessoal costuma dividir isso em bulking sujo e bulking limpo hehehe…

Os dois focam em ingerir mais calorias do que você precisa por dia, porém, uma delas fala que você pode ingerir o que for, por que o ponto é ganhar peso (hamburgers, cheetos, doces, etc), enquanto a outra orienta que você ganhe peso comendo alimentos nutritivos e de qualidade.

Bom, eu só vejo uma opção, logo, não vejo nem sentido em dividir tudo. O ponto é, sim, você precisa ingerir mais calorias do que você está normalmente acostumado, caso queira ganhar massa muscular, porém, estas calorias extras precisam ser oriundas de alimentos de QUALIDADE e isso você sabe como fazer, caso já leia este site.

Sugiro, de modo geral, que calcule quantas calorias por dia seu corpo precisa para manter o peso atual (Use as Calculadoras) e depois, ingira em média, de 10% a 20% mais calorias do que este número, para suportar um ganho de massa legal.

Priorize seu café da manhã e a refeição do pós-treino (até 30 minutos depois do treino). Foque em PROTEÍNA e em ingerir também um carboidrato de qualidade! Você também pode se interessar pelo Whey Protein nestes casos, pela praticidade.

Nota: Seu corpo não criar novas fibras musculares, ao contrário da crença comum, mas sim, aumenta (em diâmetro) e fortalece as fibras atuais. É assim que, de fato, acontece o “ganho de massa muscular”. Isso é comprovado cientificamente.

Agora, sobre o treino, veja, quase todo mundo tem palpites sobre o melhor treino para ganho de massa, certo? É como eu disse, uma luta de egos onde ninguém quer estar errado e todos acham que estão certos. Isso acontece pela falta de material de qualidade sobre o assunto, ou seja, pela falta de material conclusivo sobre hipertrofia muscular.

Mas, enfim, é importante ter em mente que um treino ótimo para ganho de massa muscular depende da configuração perfeita das seguintes variáveis:

Carga, volume, intervalos de descanso, frequência de treino, modalidade de treino, velocidade das repetições e, finalmente, a ordem dos exercícios.

Mais peso, menos volume? Mais volume, menos peso? Intervalos longos ou curtos? 1x, 2x, 3x na semana? qual o melhor?

Enfim, as perguntas são infinitas e você sabe do que to falando. Claro que é difícil você não obter resultado nenhum, mesmo treinando incorretamente, pois, seu corpo se adapta de uma forma ou de outra, porém, a grande maioria das pessoas acaba investindo muito tempo e esforço treinando e consegue resultados muito inferiores ao que poderiam conseguir, caso investissem o mesmo tempo aplicando as técnicas corretas.

Hipertrofia muscular é um universo em si, porém, as verdades existem sim. Por incrível que pareça, estudos científicos estão aí para nos dizer o que realmente dá mais resultado pra quem tem interesse em ganho de massa muscular.

Mas, novamente, a luta de egos é tão grande que é difícil a galera, abaixar a cabeça e ter humildade suficiente para ter uma cabeça aberta para os fatos!

É preciso também ter em mente que o treino com foco principal em ganho de massa é diferente, sim, de um treino para ganho de força bruta ou de condicionamento/resistência. A configuração das variáveis que mencionei antes, varia de acordo com cada objetivo e muitos, sem saber, acabam tendo como objetivo uma coisa e treinando para outra… e daí, qual o resultado? Frustração.

Fonte: http://emagrecerdevez.com/alimentacao-exercicios-para-ganho-de-massa-muscular

Proteínas, tudo que você precisa saber para perder peso e/ou construir músculos

“O corpo pode se utilizar de proteína mais eficientemente se esta for consumida frequentemente durante o dia. 6 refeições menores, cada uma contendo proteína, permite que o corpo faça melhor uso dos nutrientes do que se você fizer apenas 2 ou 3 grandes refeições.”
Jane Brody, Autora do livro “Jane Brody’s Nutrition Book” e colunista do jornal NY Times.

Vamos para mais um artigo longo e repleto de verdades essenciais! Aqui pretendo colocar todas as informações que você precisa saber sobre as proteínas e seu consumo. Ao final do artigo, você terá todas as informações necessárias para fazer as mudanças na sua alimentação neste sentido e entender exatamente o porquê de cada uma. Como sempre, vou me preocupar em explicar todos os conceitos de forma fácil e em uma linguagem corriqueira! É isso, vamos lá!

-> Simplesmente, o que são proteínas e pra que servem?

Poderíamos colocar centenas de páginas aqui sobre isso, fazendo um verdadeiro show de química e biologia aplicada, vamos lá? Não… claro que não. O que queremos e o que foi prometido são informações diretas e práticas. Proteína é a matéria-prima para o corpo humano. Cada proteína é composta de partes menores chamadas aminoácidos. Pronto .
As proteínas são usadas na construção e reparação dos músculos e tecidos diversos do corpo. Entenda a proteína como sendo fundamental em sua dieta. Iremos ver mais adiante em detalhes a quantidade que deve ser ingerida e de quanto em quanto tempo.

Agora algo muito importante que praticamente bateu o martelo no meu entendimento da importância da ingestão frequente de proteínas: Ao contrário dos carboidratos e das gorduras, proteínas não podem ser estocadas no corpo. Após ingeridas, as proteínas ficam no corpo por em torno de 3 horas apenas. Lembra-se do que acabei de dizer? Proteína é materia-prima para o corpo.

Você quer que seu corpo tenha sempre material disponível para se renovar, se regenerar, se reparar e crescer. Este é um dos grandes motivos de se alimentar a cada 3 horas. Por favor não deixe de ler o artigo O grande segredo para perda de gordura e ganho muscular. É um dos artigos essenciais do Emagrecer de Vez e da sua jornada rumo ao corpo desejado.

Fonte: http://emagrecerdevez.com/proteinas-tudo-que-voce-precisa-saber-para-perder-peso-eou-construir-musculos

Antes de entrarmos em mais detalhes, atenha-se a uma coisa importante: Você nunca atingirá sua máxima performance no processo de perda de peso ou ganho muscular caso você não use desta chave-mestra, faça disso um novo hábito! Ao final deste artigo você entenderá o porquê disso perfeitamente.

Afim de dar um panorama geral, dê uma olhadinha na tabela abaixo elaborada com base em uma pesquisa da Universidade de Massachusetts com 500 pessoas. São números que mostram uma correlação entre obesidade e quando as pessoas comem:

Hábito Muda o risco de obesidade em:
Faz pelo menos um lanche durante o dia -39%
Fazer da janta sua maior refeição do dia +6%
Esperar mais de 3 horas pela manhã antes de comer algo +43%
Comer mais de 1/3 de suas refeições em restaurantes +69%
Ir para cama faminto (+ de 3 horas depois de sua última refeição) +101%
Não ter café da manhã +450%

Impressionado(a)?….. Ótimo, agora seguimos para os pontos mais importantes deste artigo. Ao final, irei colocar um exemplo prático de como seria a divisão calórica, periodicidade, etc. de suas refeições.

-> O que eu devo fazer afinal?

O grande segredo é comer freqüentemente e em menor quantidade. Para homens: Fazer de 6 a 7 refeições por dia. Para mulheres: 5 refeições diárias ou 6. Ou seja, deve ter uma refeição a cada 3 ou no máximo 4 horas.

Caso você nunca tenha lido sobre isso antes, deve estar pensando algo como: “Espera aí, você esqueceu que meu objetivo é emagrecer??”. Ok, isso é normal, ao final você terá entendido tudo.

Estas várias refeições diárias devem estar distribuídas igualmente durante o dia, ou seja, é aconselhável que você faça uma refeição a cada 3 horas. Cada refeição dessas não é a refeição que você provavelmente está acostumado(a). Como exemplo, uma das 6-7 refeições pode ser somente um sanduíche de atum ou uma batida de proteína com algumas amêndoas. Estas refeições NÃO são os grandes pratos que você provavelmente está acostumado a comer de 2 a 3 vezes ao dia! São refeições menores e balanceadas ao longo do dia. Simples, certo? Agora veja abaixo todos os pontos que irão te convencer a começar imediatamente a mudar sua rotina!

-> Os grandes problemas de 2 a 3 refeições por dia.

A grande maioria da população tem o hábito de tomar um café (quando o fizer), almoçar e jantar. Talvez comer alguma coisinha entre as refeições e pronto. Normalmente se concentra a quantidade de alimento em 2 refeições, almoço e janta. Agora vejamos os problemas deste hábito. Antes disso lhe pergunto: Acontece com frequência você sentir sono no período da tarde? Sua disposição varia durante o dia, com picos altos e baixos? Aposto que a maioria responderia sim para uma ou ambas das perguntas anteriores. Agora a razão disso:

Concentrando-se sua alimentação em basicamente 2 grandes refeições ao dia você faz com que seu corpo, logo após a ingestão do alimento, libere grandes quantidades de insulina no sangue para estocar todos os nutrientes ingeridos. O problema com este pico de insulina no sangue é que o corpo acaba guardando tudo que precisa rapidamente fazendo com que os níveis de açúcar, etc. do sangue fiquem abaixo do normal. Isso sinaliza ao corpo que o mesmo precisa restabelecer estes níveis, ou seja, você precisa se alimentar!! Mas você já comeu uma refeição grande a não muito tempo!! Exatamente. Este processo é um ciclo ruim. Você faz uma refeição grande, causa pico de insulina, sua disposição e energia cai, tempo depois sente fome novamente e assim se continua o ciclo.

Além disso, quando você almoça e janta apenas, perceba o longo período entre as refeições. Período esse que seu corpo fica sem alimento. Nestes períodos longos entre refeições ocorre um processo chamado de catabolismo. De maneira simplificada você pode entender o catabolismo como o processo de utilização de músculos e outros tecidos como energia pelo corpo.

Falamos mais sobre isso no artigo Saiba por que 95% das dietas falham!. Você realmente NÃO quer que este processo ocorra. Como já mencionado nos outros artigos-chave do Emagrecer de Vez, você sabe que músculo é tecido metabolicamente ativo e é o que transforma seu corpo em uma máquina de queima de gordura, mesmo enquanto descansa no sofá. Se você perder músculos, estará fazendo com que seu corpo requeira menos e menos calorias para se manter durante o dia. Isso é péssimo para seus objetivos. Ou seja, você tem que manter seus músculos a todo custo.

Para evitar o catabolismo você tem que eliminar estes períodos longos entre refeições. Este é um dos bons motivos de se alimentar a cada 3 horas. Desta forma seu corpo terá uma constante realimentação, assim, pode manter um ritmo anabólico, ou seja, de reparação e construção muscular e/ou queima de gordura, dependendo de seu objetivo. Você quer anabolismo e não catabolismo.

Um estado anabólico é o que o corpo precisa para se reconstruir e queimar gordura. Se seu objetivo é ganho muscular, você vai querer estar em estado anabólico 100% do tempo! Só assim seu corpo estará reconstruindo seus músculos tornando-os mais fortes e maiores. Se seu objetivo é puramente perda de gordura, o anabolismo faz com que seu metabolismo fique acelerado, consumindo mais energia o tempo inteiro, conseqüentemente, queimando mais gordura.

A freqüência das refeições por si só pode ter resultados milagrosos a favor do seu objetivo!!!

-> Turbine seu metabolismo e queime gordura com força total!

Um dos grandes pontos positivos, senão o maior de todos, em se alimentar a cada 3 horas é manter o seu metabolismo em ritmo acelerado! Provendo alimento ao corpo a cada 3 horas você faz com que seu corpo tenha uma fonte contínua de energia, fazendo com que não existam picos e vales, mas sim um nível estável e saudável de energia.

Isso significa que você não terá mais aquele sono após comer ou no período da tarde. Significa também que você não terá aquela vontade de beliscar coisas durante o dia. Este hábito controla seu apetite. Lembrando: manter seu metabolismo alto faz com que seu corpo queime mais gordura mesmo quando estiver descansando.

Como já vimos em outros artigos, a chave para a queima de gordura e construção muscular é manter seu metabolismo em ritmo acelerado, e isso pode ser obtido de algumas formas. Uma das mais importantes de todas é se alimentar freqüentemente. Esta é a CHAVE, o GRANDE SEGREDO, de uma dieta eficaz, eficiente e duradoura. Entenda que não é possível atingir seu potêncial máximo de queima de gordura ou ganho muscular sem ter este hábito.

Quando você concentra sua alimentação principalmente em almoço e janta você faz com que seu corpo derrube seu metabolismo nos períodos longo que ele enfrenta sem alimentação, trabalhando em modo catabólico, conforme falamos. Isso é tudo que você não deve querer para si.

Seguindo-se o novo hábito proposto, fica muito mais difícil para o corpo estocar gordura! Quando você concentra sua alimentação no almoço e janta, geralmente, você come bem mais do que seu corpo necessita para aquela ocasião. Isso faz com que o excesso, obviamente, seja estocado em forma de gordura, sem nenhuma piedade. Se você provê seu corpo com os nutrientes necessários a cada 3 horas, muito mais dificilmente ele optará por estocar o excesso como gordura.

Para fechar este ponto guarde essas duas coisas importantes em mente: Deixe seu metabolismo acelerado comendo freqüentemente e queime gordura com força total e ainda dificulte que o corpo estoque excesso de energia.

-> Comer por si só queima calorias!

Agora um conceito bastante importante. Quando você se alimenta, seu estômago faz a digestão deste alimento e depois o corpo o processa.

Para este processo de digestão o corpo precisa de energia, ou seja, o corpo usa energia para fazer a digestão. Este efeito é chamado de Efeito Térmico (Thermic Effect). Estima-se que 10% da energia que você consome através do alimento, seja utilizada somente para sua digestão. Porém a grande sacada é que alguns alimentos requerem mais energia do que outros para serem digeridos, ou seja, alguns alimentos têm efeito térmico maior que outros.

O alimento de maior efeito térmico é proteína, seguido dos carboidratos e por último da gordura.
É exatamente por isso também que cada uma das 5-6-7 refeições diárias precisa conter uma proteína de qualidade.

-> As grandes vantagens da proteína ingerida em cada refeição.

Como dito, cada uma das refeições que você fizer durante o dia precisa conter uma quantidade de proteína de qualidade (peixe, peito de frango, whey protein, carne magra, etc.). Veja as enormes vantagens irrefutáveis disso:

- Proteínas em cada refeição provê seu corpo com os aminoácidos necessários para reconstrução muscular e manutenção muscular, ou seja, evita catabolismo (perda muscular).
- Proteínas trazem saciedade, ou seja, comendo proteína a cada 3 horas você deixará seu apetite sob controle constante.
- Proteínas tem o maior efeito térmico na digestão. Queime mais calorias a cada 3 horas somente ingerindo proteína. Estima-se que 20% das calorias ingeridas com proteínas sejam gastas apenas na digestão, ou seja, pelo efeito térmico.

- Proteínas irão manter seus índices glicêmicos em ordem! Colaboram para manter seus níveis de insulina estáveis ao longo do dia. Para saber tudo que importa sobre insulina e como ela impacta seu emagrecimento ou ganho muscular, lembre-se de ler o artigo: As verdades que todos deveriam saber sobre Insulina.
- Mantendo seus níveis de insulina estáveis durante o dia, você mantêm ativado seu modo de queima de gordura!

Uma informação super importante é que as proteínas somente ficam disponíveis no corpo por aproximadamente 3 horas depois de ingeridas. Como já sabemos, elas são responsáveis, entre outras coisas, pela construção muscular. São a materia-prima do corpo.

Veja o artigo Proteínas, tudo que você precisa saber para perder peso e/ou construir músculos para adquirir todo o conhecimento necessário sobre a importância da proteína na alimentação.

-> Neste contexto, a incomensurável importância do café da manha!

Tenho certeza que não preciso dizer aqui todas as vantagens desta primeira refeição do dia, porém, gostaria de enfatizar os pontos mais importantes que são coerentes ao contexto que estamos tratando.

JAMAIS pule o café da manha. Após o longo período em que você esteve dormindo, seu corpo está sedento por nutrientes e seu metabolismo esta baixo. “Tomar” o café da manha fará com que seu metabolismo acelere novamente e que seu corpo saia do processo catabólico, retomando um estado anabólico.

O pior erro que você pode fazer é pular o café. Se você o fizer, irá perdurar ainda mais o período em que o corpo esta sem nutrientes. Fará com que o catabolismo continue em ação, queimando músculos ao invés de gordura e fará com que seu metabolismo continue baixo, fazendo com que seu corpo continue gastando pouca energia.

O que você quer, lembre-se, é um metabolismo acelerado e um estado anabólico para que seu corpo se torne uma máquina de queima de gordura, não uma máquina lenta de estocagem de gordura e queima muscular.

-> Mudança de hábito

Mudar hábitos é algo que sempre exige algum esforço. Dizem que um novo hábito leva 21 dias para ser instalado e fazer parte da sua rotina. Você pode estar achando que o esforço para conseguir se habituar a se alimentar desta forma é muito grande. Bom, eu mesmo passei por este processo e posso ser testemunha que realmente não é difícil como pode parecer.

Tudo é mais difícil no começo, no período de adaptação da mudança, mas depois fica natural… e fica mesmo! Agora, por exemplo, eu não consigo me imaginar não comendo a cada 3 ou 4 horas no máximo. Eu entendi e internalizei todos os pontos positivos desse hábito e já estou com ele a tempo suficiente para realmente não conseguir muda-lo ou retornar aos meus velhos hábitos.

O mais importante é tomar a decisão.

Eu acredito que se o objetivo de você conquistar sua meta, tendo o corpo que você quer, é realmente importante para você, você irá de fato querer com muita vontade isso! Se você quer com muita força atingir este objetivo, essa mudança de hábito não passa de um desafio pequeno que você com certeza vai se adaptar logo.

O que eu faço e aconselho é: planeje HOJE seu próximo dia. Se você fica fora o dia inteiro, precisará fazer suas refeições intermediárias fora de casa, então precisará levá-las consigo de alguma forma. Ou caso você tenha boas opções saudáveis perto de onde esteja, fica ainda mais fácil.

Eu, diariamente, preparo minha segunda refeição (após o café) e minha quarta refeição (após o almoço) e as levo comigo para o trabalho. Não deixe de ver Atinja seu objetivo de uma vez por todas. Saiba a verdade sobre refeições balanceadas (nutrient ratio) para saber exatamente como suas refeições precisam ser.

-> Exemplo prático

Agora para deixar tudo mais claro de como este hábito se aplica na prática, vejamos abaixo alguns exemplos:
Lembrando que se você não leu as informações acima você não vai entender a importância crucial de se ter esta prática. Aconselho que você entenda o porquê de tudo que venha a fazer. Só assim pode manter sua motivação , sabendo as reais razões para estar fazendo o que está fazendo.

* Vamos supor que sua dieta atual é de 2400 calorias por dia.

-> Supondo que você é homem, 2400 / 6 = 400, ou seja, cada uma das 6 refeições ao longo do dia tem em média 400 kcal.
-> Supondo que você é mulher, 2400 / 5 = 480, ou seja, cada uma das 5 refeições ao longo do dia tem em média 480 kcal.

Geralmente é recomendado que o café seja a maior refeição do dia e a janta a menor. Isso quer dizer que você não precisa comer exatamente a média de calorias em cada refeição. Você variar, comendo menos ou mais, dependendo de qual refeição do dia.

* Agora vamos supor uma divisão do seu dia e colocar as refeições. É exatamente assim que eu faço:

7:00 – Café da manha (450kcal)
10:00 – Refeição 2 (350kcal)
12:30 – Almoço (550kcal)
15:30 – Refeição 4 (350kcal)
19:00 – Janta (400kcal)
22:00 – Refeição 6 (300)

Aí cabe a você ajustar sua agenda. Lembrando de fazer uma refeição a cada 3 ou no máximo 4 horas.

Apenas mantenha em mente de manter cada refeição na faixa de 300kcal-600kcal. Esta é uma quantidade bem aceita. Novamente, ajuste o valor proporcionalmente dependendo da sua quantidade calorica diária.

Não deixe de visitar a página das Calculadoras para calcular facilmente qual sua necessidade diária de calorias de acordo com seu objetivo.

-> Resumindo

O “grande segredo”, utilizado a décadas por profissionais de fitness, fisioculturistas, etc. é:

Comer em média 6 refeições diárias, 1 refeição a cada 3 horas, cada uma contendo proteína de qualidade.

Esta mudança de hábito é a mudança MAIS importante de todas que você deve implantar agora mesmo se você tem interesse sério em atingir o corpo que sonha. Você não vai conseguir atingir seu potencial máximo sem fazer isso. Todo hábito é mais difícil de se implantar no começo, mas logo depois (dizem após 21 dias), o novo hábito se estabelece e aí vai ficar difícil é de se livrar dele.

Tire proveito de todos os benefícios que este hábito vai lhe proporcionar! Faça isso e depois poste seus comentários aqui no Emagrecer de Vez para compartilhar seus resultados! Lembre-se, esta mudança é tão importante que mesmo se você não fizer mais nada, apenas isso, você irá notar uma mudança bastante positiva em direção ao seu objetivo. Parabéns por ter adquirido mais este conhecimento!

Um abraço.

Fonte: http://emagrecerdevez.com/o-grande-segredo-para-perda-de-gordura-e-ganho-muscular

A proteína contêm 4 calorias por grama e as encontramos:

Carnes – cortes de carne magra, aparadas e sem pele.

- Aves: galinha, peru, ganso, etc (sempre sem pele)
- Carne vermelha: qualquer qualidade de vacas magras, alces, búfalo e canguru.
- Outras carnes: porco, cordeiro, etc (comprar apenas as partes mais magras)
- Peixe: bacalhau fresco, salmão e peixe espada. (a maioria dos peixes são magros e contem gorduras saudáveis)
- Moluscos: mexilhões, ostras, vieiras, camarões, lagostas, etc

Lácteos – Escolha lácteos na sua maioria com baixo teor de gordura

- Leite, leite em pó
- Requeijão (bom para melhorar a saúde do intestino)
- Queijos (queijos são muito ricos em gordura, por isso, escolher queijos macios quando possível)
- Ovos, ovo em pó (claras de ovo são pura proteína, gemas de ovos contêm gordura e proteína)

Proteínas vegetais – Proteínas vegetais são frequentemente incompletas, por isso, é sensato adicionar outras fontes de energia.

- Nozes: (também com um elevado teor de gorduras saudáveis para além dos seus carbohidratos)

Fonte: http://www.emforma.net/nutricao/onde-encontrar-proteina/

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